Vad styrketräning gör för kroppen
Styrketräning är inte bara för dem som vill bygga stora muskler. Det finns robust vetenskap som visar att den kan förbättra flera hälsomarkörer: bättre kroppssammansättning, ökad funktionell kapacitet (det vill säga förmågan att klara vardagens uppgifter) och stöd för ett hälsosamt åldrande. Som det sägs, “El músculo es salud” — muskeln är hälsa — vilket stämmer väl överens med forskningen som ser styrketräning som ett sätt att förebygga sjukdomar.
De vanligaste formerna av styrketräning är traditionell gymträning med vikter, hemträning med kroppsvikt samt enklare redskap som kettlebells och gummiband. Expertkonsensus om effektiviteten är stark och understryker styrketräningens plats i regelbunden fysisk aktivitet.
Gång — vad som krävs för hälsoeffekt
Gång är ofta den mest lättillgängliga formen av motion, men för att den verkligen ska göra nytta behövs rätt intensitet. Enligt den respekterade onkologen Silvio Garattini, som vid 97 års ålder fortfarande går i rask takt varje dag, räcker det inte att strosa runt och titta i skyltfönster. Man måste öka tempot så att man blir lite andfådd och får upp pulsen.
Ett dagligt mål på 5 km eller 7 000–8 000 steg hjälper dig att komma förbi den halvtimme som Världshälsoorganisationen rekommenderar som minimum för fysisk aktivitet. Studier i British Journal of Sports Medicine visar att ett tempo på minst 100 steg per minut är en bra riktlinje för måttlig intensitet i gång. Det är enkelt att nå om du varierar underlaget — backar eller trappor hjälper — eller provar aktiviteter som nordisk gång eller rucking.
Japansk gång och intervallträning
En särskild intervallmetod, kallad “marcha japonesa” eller japansk gång, ger intressanta resultat. Protokollet består av 5 cykler där man går 3 minuter i normalt tempo följt av 3 minuter snabbt tempo. Studier i Mayo Clinic Proceedings och The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness visar att dessa högintensiva gångintervaller kan skydda mot åldersrelaterliga blodtrycksökningar, förbättra aerob kapacitet och muskelstyrka samt hjälpa till att reglera blodsockret.
Kardiologen Aurelio Rojas påpekar att den japanska gångens intervaller är mycket effektivare än att hålla ett jämnt tempo hela tiden. Det är en skonsam men potent metod för att förbättra hjärt-kärlhälsa, öka energinivån och främja fettminskning — utan att behöva släpa runt på tunga vikter i gymmet. Marcos Vázquez, grundaren av “Fitness Revolucionario”, fångar det väl i sitt uttalande: “genom att gå snabbare, åldras du långsammare”.
Att välja träningsform kan spela stor roll för långsiktig hälsa. Oavsett om du väljer styrketräning eller mer avancerad gång visar forskningen att det är kvaliteten och intensiteten i träningen som gör störst skillnad för vår hälsa och vårt välbefinnande. Den moderna synen på fysisk aktivitet betonar att motion är nyckeln till ett längre och framförallt bättre liv — oavsett om du är ung eller, som Silvio Garattini, nästan hundra år. En analys av cyklingens effektivitet visar att cykling kan vara ett mer effektivt alternativ för dem som vill maximera sin energiförbrukning. En särskild metod, gångregeln 6-6-6, kan enkelt integreras i en hektisk vardag för att säkerställa regelbundna promenader.
