Så sänker du det glykemiska värdet på ris, pasta och potatis – praktiska knep för att göra kolhydrater nyttigare

25 april 2026

Så sänker du det glykemiska indexet för ris, pasta och potatis: praktiska strategier för att göra kolhydrater hälsosammare

Kolhydrater är en viktig del av vår mat och en stor energikälla för många runtom i världen. Ris, pasta och potatis finns i många kök, men kan också ge snabba blodsockertoppar som ibland leder till fettlagring och kan påverka sockerförbrukning och hälsan på sikt. Att plocka bort kolhydrater helt är sällan bästa lösningen. Istället finns smarta sätt att göra dessa livsmedelstillsatser hälsosammare. Nutritionisten Michele Traversa delar med sig av tips för hur man kan sänka det glykemiska indexet på sådana kolhydratrika rätter.

Ett enkelt knep: kyla efter tillagning

Ett av de mest effektiva sätten att förändra stärkelsen i ris, pasta och potatis är att kyla dem efter tillagning. Denna process kallas retrogradering och ändrar stärkelsens struktur så att en del blir resistent stärkelse, vilket resulterar i mindre blodsockernivåer och ökad mättnad.

Traversa förklarar: “Att kyla dessa livsmedel efter tillagning, och om man vill, konsumera dem till och med nästa dag, är ett enkelt knep för att sänka det glykemiska indexet.”

Kombinera smart med andra livsmedel

Utöver kylning funkar det bra att äta kolhydrater tillsammans med grönsaker, baljväxter, proteiner och bra fetter, som olivolja. Sådana kombinationer gör att upptaget av sockerarter går långsammare och jämnar ut energin under dagen.

Som Traversa poängterar: “Grönsaker och baljväxter saktar ner absorptionen av sockerarter; proteiner och hälsosamma fetter hjälper till att kontrollera aptiten.”

Förvaring och hantering: gör det säkert

Hur du förvarar maten är lika viktigt som hur du lagar den. Efter tillagning bör du snabbt kyla livsmedlen, högst två timmar efter tillagning, och förvara dem i tättslutande behållare i en jämn kyltemperatur. Det är klokt att äta rätterna inom några dagar för att minska risken för mikroorganismer.

Traversa säger: “Om de inte är kryddade/fördressade bevaras dessa livsmedel mellan 3 och 4 dagar. Om de däremot har dressing är det bättre att konsumera dem inom 24, 48 timmar.”

Välj fullkorn i stället för raffinerat

Att byta till fullkornsvarianter i stället för raffinerade produkter kan också bidra till lägre blodsockersvar. Komplexa kolhydrater har generellt ett lägre glykemiskt index och ger inte lika kraftiga blodsockertoppar.

Genom att följa de här enkla strategierna kan du få energin från kolhydrater utan att hamna i blodsockrets berg-och-dalbana. Att tänka igenom hur vi äter kolhydrater kan inte bara förbättra blodsockerhanteringen utan också bidra till bättre tarmhälsa och en mer hållbar långsiktig hälsa. Som Traversa uttrycker det: “Den nya näringspyramiden föreslår fler grönsaker, fler fullkornsprodukter och mindre raffinerade livsmedel… Att äta bättre, hållbart och med positiva effekter på hälsan på lång sikt.”