Hur träning påverkar sömnen
Studien, publicerad i den vetenskapliga tidskriften Sleep and Biological Rhythms, visar att regelbunden högintensiv yoga är den mest effektiva träningsformen för att förbättra sömnkvaliteten. Högintensiv yoga stod ut jämfört med andra former som promenader, styrketräning, och aerob träning.
Yoga som utförs under mindre än 30 minuter per pass, två gånger i veckan, gav bäst resultat och synliga förbättringar efter åtta till tio veckor. Studien jämförde också andra aktiviteter: promenader och styrke-/motståndsträning kom efter yoga i effektivitet. Traditionella kinesiska övningar som qi gong och tai chi placerade sig längre ner på listan (vilket kan tyda på att yogans andnings- och muskelarbete — och dess intensitet — spelar stor roll).
Nya fynd jämfört med tidigare analyser
Det här resultatet skiljer sig från en jämförande meta-analys från 2023, som föreslog att aerob eller medelintensiv träning tre gånger i veckan var bäst för att förbättra sömnen. Den tidigare analysen identifierade visserligen yoga som effektiv i en av de inkluderade studierna, men den nuvarande analysen lyfter fram yoga ännu tydligare.
Skillnaderna kan bero på svårigheter att klassificera yogans intensitet (den varierar mycket och går svårt att placera enbart som aerob eller anaerob träning).
Varför yoga kan hjälpa sömnen
Flera mekanismer kan förklara yogans positiva effekter på sömnen. Yoga påverkar både fysiska och psykiska processer: den höjer hjärtfrekvensen och belastar musklerna, samtidigt som andningen regleras — vilket i sin tur aktiverar det parasympatiska nervsystemet och ger en lugnande effekt (det parasympatiska systemet hjälper kroppen att varva ner).
Viss forskning pekar också på att yoga kan påverka hjärnvågsmönster på ett sätt som främjar djupare sömn.
Begränsningar och vad man bör tänka på
Trots de lovande resultaten uppmanar forskarna vid Harbin Sport University till försiktighet vid tolkningen av fynden. De påpekar: “Försiktighet bör iakttas när man tolkar resultat från studier om sömnstörningar, med tanke på det begränsade antalet inkluderade studier och de unika egenskaperna hos populationen med sömnstörningar.” Det saknas i stor utsträckning långa jämförande studier kring specifika övningar, och den senaste meta-analysen kan endast föreslå möjliga mekanismer utan att ge definitiva förklaringar.
Studien lyfter fram yogans potentiella kraft för att förbättra sömnen, men forskarna uppmanar till fler undersökningar. För den som söker hjälp mot sömnproblem kan yoga vara ett tillgängligt och effektivt alternativ att prova vidare.
